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上海闵行区夜场KTV招聘男模无任务日结-教育委員-+Q:-:4397301:-:底薪5000-10000以上,可日结/周结/月结,详情咨询了解:-:{ “臥遲燈滅后，睡美雨聲中。”愜意的睡眠，不僅能讓心情愉悅，對身體的健康也至關(guān)重要。然而，當(dāng)下睡眠問題成為許多人生活中的一大煩惱。 正在讀大三的高國妍告訴中青報?中青網(wÇŽng)記者：“有一段時間壓力比較大，夜晚躺在床上就會想七想八，越想睡越睡不著，心里也越來越煩躁。第二天早上起來，整個人困得不行……” 同樣被睡眠問題困擾的，還有高一學(xué)生劉浩天：“假期有時候睡前沒忍住和同學(xué)打了幾局游戲，結(jié)束后興奮勁兒還沒過，躺在床上翻來覆去就是睡不著。在學(xué)校住宿的時候，又會因為學(xué)ç¿’(xí)上遇到難題、和同學(xué)相處的瑣事等失眠。第二天上課，整個人狀態(tài)極差，一直盼著能找機會補覺。” 3月21日是世界睡眠日。為了找到解決睡眠問題的有效方法，中青報?中青網(wÇŽng)記者采訪了北京大學(xué)第六醫(yÄ«)院睡眠醫(yÄ«)å­¸(xué)中心副主任范滕滕。 年輕人的睡眠困境：誘因與破局之法 “月落烏啼霜滿天，江楓漁火對愁眠。”古人常常因羈旅困頓輾轉(zhuÇŽn)難眠。而如今，不少年輕人夜晚難以入睡的一大誘因，是睡前使用手機、平板電腦等電子產(chÇŽn)品。 電子產(chÇŽn)品為何會影響睡眠？范滕滕解釋說，睡前玩電子游戲、刷短視頻、處理微信工作信息等行為，會使大腦皮層更加興奮，阻礙快速入睡。同時，手機屏幕釋放的藍光會抑制大腦內(nèi)褪黑素的分泌，而褪黑素是促進睡眠最重要的物質(zhì)之一。 范滕滕建議，睡前半小時到一小時應(yÄ«ng)盡量遠離手機，可進行一些舒緩身心的活動。此外，白天進行適度規(guÄ«)律的戶外運動，既能鍛煉身體，又能接觸大自然、接受陽光照射，有助于夜晚睡眠。養(yÇŽng)成規(guÄ«)律作息也十分關(guān)鍵，晚上定點上床、早上定點起床，有助于形成規(guÄ«)律的睡眠生物鐘，保證睡眠節(jié)律穩(wÄ›n)定。 范滕滕還強調(diào)，心態(tài)放松對睡眠質(zhì)量影響很大。古醫(yÄ«)書《千金要方》中說：“凡眠，先臥心后臥眼”，應(yÄ«ng)放松身心，學(xué)會接納失眠，避免過度焦慮，讓睡眠自然發(fā)生。 大三學(xué)生郭瑞菁對于熬夜深有體會，“我感覺只有夜晚的時間才是屬于自己的，尤其是深夜的時候，不會被任何人打擾……”許多年輕人因白天時間被工作、學(xué)ç¿’(xí)占據(jù)，選擇在夜晚熬夜娛樂，認為第二天晚起補覺就能減輕熬夜的危害。 范滕滕分析，年輕人晚上不想睡，可能是因為白天所做的工作并不能讓自己真正開心，而晚上有一段完全由自己掌控的時間，用來做真正想做的事。他建議，年輕人可嘗試將晚上想做的事安排在早上，讓它變成早上起床的動力。 范滕滕強調(diào)，應(yÄ«ng)盡量避免熬夜，若因特殊情況不得不熬夜，建議第二天適當(dāng)補覺，但補覺時長不宜超過兩個小時，且不建議在下午或晚上補覺，以免影響當(dāng)晚睡眠。合理規(guÄ«)劃補覺時間，才能在一定程度上減輕熬夜對身體的損害。 而對于那些值夜班、需要倒班工作的人群，范滕滕建議在有限的條件下，盡量優(yōu)化睡眠環(huán)境，保證睡眠質(zhì)量。例如，值夜班后，要創(chuàng)造安靜、黑暗且溫度適宜的環(huán)境來補覺，讓身體得到充分休息。“在不上夜班的大多數(shù)時候還是需要保持與大自然規(guÄ«)律相對一致的睡眠，也就是‘日出而作，日落而息’，這樣更有利于睡眠健康”。 打呼嚕、愛做夢，究竟是咋回事 “少思多睡無如我，鼻息雷鳴撼四鄰。”在許多人看來，少思慮、多睡眠，熟睡時鼾聲響亮，且不被外界聲音吵醒，則說明睡眠質(zhì)量好。對此，范滕滕表示，睡覺打呼嚕并不代表睡得香。“我們常看到古裝影視作品里呈現(xiàn)的英雄好漢大口吃肉、大碗喝酒，睡著后呼嚕震天響，認為這是身體強健的表現(xiàn)，其實是一個誤區(qÅ«)。” 打呼嚕的人群中，部分人可能患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，鼻中隔偏曲、呼吸道肌肉松弛、飲酒等，都可能導(dÇŽo)致該綜合征發(fā)生。若懷疑自己患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，可通過自身感受和家人觀察來進行初步識別。比如夜里出現(xiàn)憋氣、需要翻身或咳嗽以緩解呼吸不暢，或者家人發(fā)現(xiàn)自己在打呼嚕過程中呼吸突然暫停又恢復(fù)，都提示可能患有該疾病，建議到專業(yè)的機構(gòu)通過多導(dÇŽo)睡眠監(jiān)測明確診斷。為改善這種情況，可采取減輕體重、側(cè)臥位睡眠、選擇合適的枕頭和床墊、保持積極心態(tài)、堅持體育鍛煉等措施。 在社交平臺上，有人發(fā)帖說，因自己打呼嚕聲音太響，家人建議其佩戴家用呼吸機。范滕滕介紹，無論是國際還是國內(nèi)的治療指南，都一致將持續(xù)正壓通氣治療，即呼吸機治療，作為阻塞性睡眠呼吸暫停的一線治療方式。這種治療方法無創(chuàng)且效果顯著，能有效改善睡眠呼吸暫停情況。當(dāng)然，個別生理結(jié)構(gòu)特殊或異常的患者，經(jÄ«ng)專業(yè)醫(yÄ«)生評估后，也可選擇口腔矯正器或外科手術(shù)治療，但對于大多數(shù)患者而言，呼吸機治療是專業(yè)醫(yÄ«)生的優(yōu)先推薦。 還有不少人向記者反映，自己晚上容易做夢，擔(dān)心這會影響睡眠質(zhì)量。“我平時經(jÄ«ng)常做夢，還會把夢的細節(jié)都記住。有時在夢里有很多新奇的體驗，但有時做完夢起床后感覺很疲憊。”大三學(xué)生賴孟銣說。 范滕滕指出，每個人每晚基本都會做夢，只是有些夢境能被記住，有些則難以回憶。做夢與多種因素相關(guān)，心理狀態(tài)是其中之一，正所謂“日有所思，夜有所夢”。同時，睡覺時的身體狀態(tài)和外部環(huán)境也會對夢境產(chÇŽn)生影響，比如睡前喝水多可能會夢到找?guÄ«)欢焖X時不小心踢開被子，感覺冷颼颼的，在夢中也可能有所體現(xiàn)。 范滕滕強調(diào)，多夢本身并不一定代表睡眠質(zhì)量差。睡眠周期分為非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期，快速眼動睡眠期大多時候都在做夢。當(dāng)頻繁在夢中驚醒，醒來后感到驚恐、疲勞，體力精力難以恢復(fù)，則需要引起重視，必要時就醫(yÄ«)。 范滕滕介紹，快動眼睡眠行為障礙是一種疾病，其特征是夢境扮演樣行為，如說夢話、踢被子甚至墜床。正常情況下，人在睡覺時身體使不上太大力氣，但該疾病患者在睡眠過程中肌張力較高，可能出現(xiàn)拳打腳踢，嚴(yán)重時甚至?xí)騻谧约荷磉叺娜恕Ｈ绻皇桥紶柍霈F(xiàn)說夢話、踢被子等，且情況不嚴(yán)重，不用過分擔(dān)心；若經(jÄ«ng)常出現(xiàn)并造成不良后果，應(yÄ«ng)及時就醫(yÄ«)。 這些流行的助眠方法需謹(jǐn)慎選擇 “綠酒初嘗人易醉，一枕小窗濃睡。”不少人向往詩詞中描繪的小酌幾杯后入睡的那份悠然愜意，認為睡前喝點小酒，進入微醺狀態(tài)能幫助睡眠。 范滕滕表示，飲酒雖可能使人入睡變快，但醒后往往沒有清爽感，因為飲酒會破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu)。同時，酒精加速體內(nèi)水的代謝，易導(dÇŽo)致夜里口干，多次起夜，影響睡眠連續(xù)性。此外，長期飲酒還會加重睡眠過程中肝臟的代謝負擔(dān)，可能引發(fā)酒精性肝硬化、腹水等嚴(yán)重的肝臟疾病。 一些年輕人發(fā)現(xiàn)睡前聽脫口秀、相聲、播客等說話類節(jié)目，能幫助自己入眠，甚至睡覺全程播放此類音頻。范滕滕認為，這是因為他們可能缺少朋友的陪伴，會有孤獨感，而熟悉的聲音能帶來陪伴感，讓人身心放松。不過，范滕滕并不建議長期采用這種助眠方式。“類似白噪聲這類規(guÄ«)律、單調(diào)、柔和的聲音，能幫助人們放松、轉(zhuÇŽn)移對睡眠的焦慮，從而幫助入睡。但過于刺激的影視作品或相聲作品，可能會使大腦皮層興奮，反而不利于睡眠。因此，偶爾短期使用音頻助眠尚可，長期來看，應(yÄ«ng)選擇更健康的助眠方法。” 部分年輕人選擇睡前服用褪黑素助眠。對此，范滕滕提醒，不是所有人都適合褪黑素。在倒時差或上夜班補覺時偶爾使用褪黑素是相對安全的，但長期大量服用，會影響人體自身褪黑素分泌，導(dÇŽo)致內(nèi)分泌紊亂，影響肝臟功能。所以，使用褪黑素最好能夠遵循專業(yè)醫(yÄ«)生的建議，切勿擅自盲目大量服用。 范滕滕特別提醒：“身邊的家人或朋友服用某種安眠藥有效時，切莫直接拿來使用。不同失眠類型（如入睡困難、早醒）對應(yÄ«ng)藥物不同，錯誤用藥可能會加重癥狀，服用藥物前必須經(jÄ«ng)過專業(yè)醫(yÄ«)生的評估和判斷。” 實習(xí)生 盧安宜 中青報?中青網(wÇŽng)記者 夏瑾 來源：中國青年報}